Cómo calentar los músculos antes de hacer ejercicio: el calentamiento dinámico
Esta popular aproximación al calentamiento se base en mover todas las articulaciones consecutivamente una vez, y posteriormente todas juntas, llevando al cuerpo a través de movimientos progresivos que relajen y estiren los músculos.
Si bien un corredor de maratón no calienta de la misma manera que un levantador de pesas, se pueden encontrar ciertas similitudes.
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Para rutinas de cardio, la investigación demuestra que una aproximación dinámica activa el rango de movimientos que tienden a ser similares a los que se realizarán en el entrenamiento. Algunos expertos sugieren realizar intervalos cortos de ejercicios planificados a baja intensidad (por ejemplo: caminar antes de correr, o levantamiento de peso corporal antes de añadir peso).
Plan de Acción
Aunque cualquier calentamiento será diferente, en función de tu nivel de forma física y el objetivo del entrenamiento, puedes empezar con estos cuatro objetivos básicos de cualquier calentamiento
1. Suelta los músculos
Calienta tus articulaciones y músculos, y prepara tu cuerpo para el ejercicio. Te recomendamos realizar ejercicios con rodillo de espuma. Empieza por la espalda, para posteriormente pasar por cada sección de las piernas, glúteos y cadera.
2. Haz que tu corazón bombee
Aumentar el ritmo cardíaco calienta tus músculos y activa su sistema nervioso. Trota, rema suavemente o monta en bicicleta a baja resistencia. El esfuerzo adecuado es aquel en el que puedas mantener una conversación (o cantar su playlist preferida de Spotify).
3. Realiza estiramientos dinámicos.
Puedes realizar estiramientos dinámicos, es decir, realizar movimientos amplios sin mantener la posición prolongadamente. Recuerda que los estiramientos estáticos pueden afectar al rendimiento de tu entrenamiento. Por ejemplo, puedes realizar círculos amplios con los brazos, tocar los dedos de los pies con las manos y levantarte para tocar el cielo o girar la cadera en ambos sentidos.
4. Ensaya.
Realiza los ejercicios planeados para el entrenamiento de ese día a una intensidad menor. Practicar los patrones de movimientos enseña a la memoria muscular (adaptación neuromuscular) y continúa preparando tu cuerpo para la acción.
Cuando llegue el momento de entrenar, si realizas entrenamientos de fuerza (con barra o mancuernas), asegúrate de hacer series de calentamiento antes de pasar al peso con el que entrenarás. Siempre empieza utilizando solo la barra o mancuernas con peso inferior para que tu cuerpo se acostumbre al movimiento, para posteriormente realizar unas pocas series de unas pocas repeticiones incrementando el peso para luego empezar el entrenamiento.