Para que una dieta sea sana y equilibrada ha de contener todos los nutrientes y en las cantidades adecuadas para que una persona tenga cubierta todas sus necesidades y no tenga carencias.
Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son los únicos nutrientes que proporcionan energía o calorías. “Han de tomarse todos los días en cantidades de varios gramos“.
Las vitaminas y minerales se requieren en proporciones más reducidas. De vitamina C y zinc solo habría que tomar unos pocos miligramos. Menos aún habría que ingerir de vitaminas como B12, folato o vitamina D.
Para lograr estos objetivos, la dieta debe seguir estos consejos:
1) Variedad de alimentos
La variedad de nutrientes se obtiene comiendo todo tipo de alimentos. Se han de añadir de todos los grupos (cereales, frutas, hortalizas, aceites, lácteos, carnes, etc.), ya que ningún alimento contiene por sí mismo todos los nutrientes necesarios.
“se recomienda consumir 30 alimentos diferentes (en una cantidad mínima determinada) al día (como media de una semana)”.
2) Comer más frutas y verduras
La dieta debe incluir en gran cantidad alimentos de origen vegetal, tomando con moderación los de origen animal. Un claro ejemplo es la dieta mediterránea, que promueve el consumo de cereales, frutas, verduras, hortalizas y legumbres, fibra. También incluye los pescados, el aceite de oliva y la ingesta moderada de carnes y de grasas de origen animal.
Las verduras contienen agua, hidratos de carbono y fibra. Por el contrario, no poseen mucha grasa y nada de colesterol. También cuentan con casi todos los minerales y vitaminas hidrosolubles.
3) Reducir la ingesta de bollería industrial
La bollería industrial, los dulces, los snacks, los embutidos, los helados o la comida rápida se pueden consumir, pero con mucha moderación.
4) Proporción adecuada de cada alimento
Es importante comer de todo, pero también en las proporciones adecuadas. Sugerimos en esta guíalas raciones que deben tomarse de cada alimento.
Pescados y mariscos
3-4 raciones a la semana
Carnes magras
3-4 raciones a la semana
Huevos
3-4 raciones a la semana
Legumbres
2-4 raciones a la semana
Frutos secos
3-7 raciones a la semana
Leche, yogur y queso
2-4 raciones al día
Aceite de oliva
3-6 raciones al día
Verduras y hortalizas
2 raciones al día
Frutas
3 raciones al día
Pan, cereales, arroz, pasta y patatas
4-6 raciones al día
Agua
4-8 raciones al día
Vino o cerveza
Consumo opcional y moderado
Actividad física
Diaria (al menos 30 minutos)
5) Moderación en las cantidades consumidas
La dieta debe aportar la cantidad de energía necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. Además, es conveniente comer moderadamente para evitar la obesidad.
Con esta medida se previenen enfermedades relacionadas con el exceso de peso, como la hipertensión arterial, algunas enfermedades cardiovasculares, la diabetes y algunos tipos de cáncer.
6) Cinco comidas al día
Otra de las claves de una dieta sana es el correcto reparto de los alimentos. Semfyc recomienda que se hagan cinco comidas al día (desayuno, tentempié, comida, merienda y cena).
7) Que sea apetecible
Una dieta sana no tiene que suponer un esfuerzo para la persona. Debe diseñarse de tal manera que sea rica y apetecible para el que la toma. De otra manera, seguirla se haría muy complicado y sería probable que se acabara abandonando.
8) Buena cantidad de líquidos
Como indica Semfyc, el agua es imprescindible para el mantenimiento de la vida. “El consumo recomendado es de 1 o 2 litros al día, o lo que es lo mismo, de 4 a 8 vasos aproximadamente”.