Walter Mehrer C, Te has preguntado como manejar licor sin perjudicar tu alimentación? ¿Cómo es que tomar alcohol afecta la quema de grasa y la ganancia de músculo? A continuación las respuestas a éstas y más preguntas.
Walter Mehrer C
¿Hay beneficios a la salud de tomar alcohol?
Ya has oído que tomar alcohol (especialmente vino) en cantidades moderadas es bueno para la salud y que incluso puede ser mejor que no tomarlo.
Walter Mehrer C
¿En realidad qué sabemos?
Antes de contestar esta pregunta es necesario definir a qué nos referimos con “moderado”.
En la mayoría de la literatura científica, moderado significa tomar 1 bebida diaria para mujeres y 2 bebidas diarias para hombres. Aunque, por razones que vemos más adelante, la definición de moderado que usaremos es tomar 1-2 bebidas de dos a cuatro días a la semana –para un total de 2-8 bebidas semanales–.
Tomar con moderación no afecta tus esfuerzos por ganar músculo, y si tu meta es quemar grasa, solo necesitas hacer un pequeño ajuste a tus calorías diarias para hacerle espacio al alcohol: elimina 50-70 gramos (200-280 calorías) de carbohidratos de tu dieta, el equivalente a una taza de arroz.
Ahora, si tienes planeado tomar 3, 4 o más bebidas es necesario hacer modificaciones más precisas para minimizar reducciones en crecimiento muscular y para evitar la acumulación de grasa.
Necesitas tres cosas:
1. Si vas a tomar, entrena ese mismo día, no el siguiente
Si entrenas antes de tomar podrás hacerlo con una apropiada intensidad, aunque solo obtendrías una parte de las mejoras con comparación con no haber tomado.
Si entrenas después de haber tomado, a pesar de que te sientas bien, no te habrás recuperado totalmente, ya que dosis altas de alcohol (4 bebidas) incrementan la actividad del sistema nervioso simpático (indicando mayor estrés) durante al menos 10 horas después de haber tomado. En otras palabras, entrenar después de tomar significa agregarle mayor estrés a tu cuerpo. Lo que necesitas es recuperarte.
2. Come la mayoría de tus calorías de proteína y verduras
Recordemos que el alcohol detiene el procesamiento de grasa y carbohidratos de la dieta casi totalmente (en un 80%). En otras palabras, cualquier alimento que ingieras que contenga grasa o carbohidratos no será utilizado como energía, y esto facilita su almacenamiento en forma de grasa corporal. En cambio, el alcohol afecta en mucho menor medida el procesamiento de proteína (en un 40%) y es muy difícil que esta se almacene como grasa.
Por lo tanto, la mayoría de las calorías del día deberían de provenir de proteína, consume todo lo que quieras. Escoge fuentes de proteína con poca grasa como claras de huevo, pechugas de pollo, atún, proteína en polvo, etc.
Obtén tus carbohidratos principalmente de frutas y verduras y mantén las grasas a un mínimo. Las frutas y verduras son poco densas en calorías, te aportan nutrientes y te mantienen lleno. Al minimizar las grasas, una vez que ingieras alcohol no habrá tantos ácidos grasos circulando para almacenar.
No es lo más delicioso del mundo, pero funciona.
3. Escoge las mejores bebidas
La bebida alcohólica que menos afecta tu composición corporal es aquella con la menor cantidad de carbohidratos (menos carbohidratos = menos calorías).
Buenas opciones son vinos secos y licores como ron, whiskey, vodka, tequila, etc., los últimos prácticamente tienen cero carbohidratos. Consúmelos en las rocas, con agua o con soda de dieta. Como regla general, es mejor tomar este tipo de bebidas que bebidas preparadas.
Sin embargo, no te estreses al buscar la bebida con el menor contenido calórico, escoge la bebida que más te guste y disfrútala.
Ahora, esta es una estrategia para usarse ocasionalmente, no para pasarse de copas cada fin de semana. Puede que el porcentaje de grasa no se vea afectado, pero la salud sí: tomar alcohol excesivamente (>5 bebidas en una sola ocasión) cada fin de semana perturba el sueño, incrementa el riesgo de enfermedad cardiovascular, puede ocasionar arritmias y se asocia con reducciones en volumen cerebral.
Si vas a tomar, hazlo porque lo disfrutas
No tomes porque estás estresado, aburrido, porque todo mundo lo está haciendo o porque es “bueno para la salud”.
En resumen, esto es lo que sabemos acerca de tomar con moderación:
Puede ser benéfico para prevenir enfermedad cardiovascular (aunque hay docenas de cosas más efectivas).
Incrementa tu riesgo de desarrollar cáncer.
No alarga tu vida, pero tampoco la acorta.
No afecta el proceso para quemar grasa y ganar músculo.
La decisión y el riesgo-beneficio que le otorgues a tomar son tuyos.